[6월의 식재료] 비타민·철분이 풍부한 ‘곤드레’

[6월의 식재료] 비타민·철분이 풍부한 ‘곤드레’

문화체육관광부 국민소통실 2019.06.17

 

이른 더위로 인해 자칫 입맛이 떨어지기 쉬운 요즘, 요리하기 귀찮다고 인스턴트 식품 등으로 끼니를 대충 때우는 경우가 많다. 이런 때일수록 제철 농산물로 건강을 챙겨보자. 

농촌진흥청은 6월의 식재료로 곤드레, 산딸기, 오리고기를 선정했다. 우선 첫 번째로 곤드레에는 어떤 영양성분과 요리법이 있는지 소개한다. 

곤드레는 ‘고려엉겅퀴’라고도 불리며, 5∼6월이 제철이다. 이 시기에는 생곤드레를 구할 수 있으나 그 외에는 삶은 후 건조한 곤드레가 유통된다. 

속명 ‘Cirsium’은 ‘정맥을 확장한다’는 그리스어에서 유래했는데, 정맥종 치료에 탁월하기 때문이다.

잎과 줄기에는 단백질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 풍부하다. 특히, 곤드레에 들어 있는 페놀 화합물은 간 보호와 항산화 효과가 있다는 보고도 있다.

식이섬유도 풍부해 변비를 예방하고, 칼슘과 인, 철분이 많아 뼈 건강과 빈혈 예방에도 효과적이다.

강원도 산간에서 수확해 삶고 잘 말린 상태로 판매되며, 말린 곤드레는 전체적으로 녹갈색을 띠며 특유의 구수한 향이 나야 좋다.

곤드레나물을 넣고 밥을 지어 양념장에 비벼 먹는 곤드레밥이 유명하지만 다른 요리법으로 ‘곤드레 만둣국’, ‘곤드레 프리타타’, ‘곤드레 해물볶음’, ‘곤드레 무침’을 소개한다.

 

[6월의 식재료] 비타민·철분이 풍부한 ‘곤드레’

곤드레 만둣국, 곤드레 프리타타, 곤드레 해물볶음, 곤드레 무침

• 곤드레 만둣국 (4인분)

  주재료 - 당면(40g), 생 곤드레(50g), 숙주(80g), 대파(1대), 두부(1/2모), 만두피(20장), 다진 돼지고기 (200g)

  부재료 - 달걀물(2개분량), 다시마 (1장=5x5cm)

  양념 - 참치액(2큰술)

  밑간 양념 - 참기름 (1작은술), 다진 생강 (1작은술), 후춧가루 (약간), 소금 (약간)

  1. 1. 당면은 뜨거운 물에 30분간 불린 뒤 잘게 자르고, 다진 돼지고기의 핏물을 제거한다.
  2. 2. 생 곤드레는 굵게 다지고, 대파는 송송 썬다.
  3. 3. 숙주는 데친 뒤 물기를 꼭 짜서 잘게 썬다.
  4. 4. 두부는 면포로 물기를 제거한 뒤 칼등으로 곱게 으깬다.
  5. 5. 볼에 다진 돼지고기, 다진 곤드레, 당면, 숙주, 두부, 밑간 양념을 넣어 고루 섞는다.
  6. 6. 만두피를 2~3번 밀어 넓게 펴 만두소를 얹고 가장자리에 물을 묻힌 뒤 반으로 접어 이음새 부분을 꾹꾹 눌러 물결 모양을 만든다. TIP. 만두피에 묻은 겉가루를 털어내야 텁텁한 맛이 없어요.
  7. 7. 냄비에 다시마와 물(5컵)을 넣어 끓어오르면 다시마는 건진 뒤 참치액(2큰술)으로 간한다.
  8. 8. 끓는 육수에 만두를 넣어 끓이다가 위로 떠오르면 달걀물을 부어 젓지 않은 채로 익힌 뒤 송송 썬 파를 넣어 마무리한다.

  단체급식 - 시중에 파는 곤드레 만두를 이용하거나 고명으로 곤드레를 올리고 냉동 만두로 대체해도 좋다.

• 곤드레 프리타타 (2인분)

  주재료 - 생 곤드레(70g), 양파(1/2대), 마늘(1쪽), 방울토마토(3개), 당근(1/3개), 달걀(4개), 모차렐라 치즈 (1/2컵), 생크림(1/4컵), 우유(1/4컵)

  부재료 - 파르메산 치즈가루 (2큰술), 파슬리가루 (약간)

  양념 - 후추가루 (약간), 소금 (1작은술), 올리브유 (2큰술)

  1. 1. 생 곤드레는 깨끗이 씻어 3~4cm 길이로 썰고, 마늘은 납작 썰고, 양파와 당근은 채 썰고, 방울토마토는 2등분 한다.
  2. 2. 달걀과 우유, 생크림을 섞어 체에 내린 뒤 파르메산 치즈가루, 소금(1/4큰술), 후춧가루(약간)로 간한다.
  3. 3. 중간 불로 달군 팬에 올리브유(1큰술)를 두르고 마늘, 양파, 당근을 넣고 숨이 죽을 때까지 볶는다.
  4. 4. 생 곤드레는 넣고 뒤적이며 살짝만 볶은 뒤 소금(1/4큰술), 후춧가루 (약간)로 간한다.
  5. 5. 내열 용기에 올리브유(1큰술)를 바르고 달걀물을 부은 후 볶은 재료를 올리고 그 위에 모차렐라 치즈를 뿌린다.
  6. 6. 180℃로 예열한 오븐에 20분간 구운 뒤 파슬리가루를 뿌려 마무리한다.

  단체급식 - 생 곤드레가 없을 경우, 건 곤드레를 불려서 사용하거나 시금치나 깻잎 등으로 대체할 수 있다. 오징어, 새우 또는 베이컨 등을 추가로 넣어도 좋다. 오븐이 없을 경우, 스크럼블에그 형태로 만들어도 좋다.

• 건 곤드레 해물볶음 (3인분)

  주재료 - 건 곤드레(2줌), 양파(1/2개), 마늘(2쪽), 홍고추(1/2개), 새우(8마리), 홍합(200g), 송송 썬 쪽파(1큰술)

  양념 - 물(3큰술), 두반장(1큰술), 굴소스(1작은술), 식용유(1큰술)

  1. 1. 건 곤드레는 반나절 동안 불린 뒤 끓는 물(5컵)에 넣어 30분간 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. [tip] 질긴 줄기가 부드럽게 끓어질 때까지 삶아요.
  2. 2. 새우는 머리와 껍질을 제거한 뒤 내장을 빼내고, 홍합은 수염을 떼고 바락바락 비벼 씻어 헹군다.
  3. 3. 데친 곤드레는 한입 크기로 썰고, 양파는 얇게 채 썰고, 마늘은 납작 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.
  4. 4. 중간 불로 달군 팬에 식용유(1큰술)를 둘러 마늘을 넣어 향이 날 때까지 볶는다.
  5. 5. 새우와 홍합을 넣어 홍합 입이 벌어질 때까지 볶는다.
  6. 6. 건곤드레와 홍고추, 두반장(1큰술), 굴소스(1작은술), 물(3큰술)을 넣고 3분간 볶는다.
  7. 7. 그룻에 담아 담아 송송 썬 쪽파를 뿌려 마무리한다.

  단체급식 - 우동면을 살짝 삶은 후 볶음 우동으로 만들어도 좋다. 단, 곤드레의 양을 줄이고 소스는 넉넉하게 준비한다. 새우와 홍합 대신 조잿살, 오징어, 냉동 모둠 해물 등을 사용해도 좋다. 건곤드레를 불릴 시간이 없다면 생곤드레로 대신해도 좋다.

• 생 곤드레 무침 (2인분)

  주재료 - 생 곤드레(50g), 양파(1/2대), 당근(1/3개)

  양념장 - 참기름 (1작은술), 고춧가루 (1큰술), 설탕 (1큰술), 다진 파 (작은술), 다진마늘 (1작은술), 간장 (1작은술), 식초 (3큰술)

  양념 - 참깨(약간)

  1. 1. 생 곤드레의 굵은 대는 잘라낸 뒤 잎만 5cm 길이로 썰고, 양파와 당근은 곤드레와 같은 길이로 채 썬다.
  2. 2. 양념장을 만든다.
  3. 3. 볼에 손질한 채소와 양념장을 넣어 고루 버무린다.
  4. 4. 그릇에 담아 참깨를 뿌려 마무리한다.

  단체급식 - 숨이 죽을 수 있으니 많은 양을 한 번에 버무리지 말고 배식하기 직전 버무린다. 곤드레 잎이 억세면 소금물에 살짝 데쳐 같은 양념으로 버무려 주거나 초고추장 양념을 이용해 새콤달콤 겉절이처럼 무침을 해도 좋다. 생 곤드레를 먹기 좋은 크기로 썰고 양파, 무, 양배추, 비트 등 야채와 함께 피클을 만들어 먹어도 좋다.

<자료제공=농촌진흥청>